Des couleurs dans votre assiette

En transformant vos assiettes en œuvre d’art, vous êtes sûrs de vous procurer tous les nutriments importants des fruits et légumes. Le but du jeu : manger autant de couleurs végétales que possible.

Le blanc, le jaune, le vert, le rouge et le bleu-violet sont les cinq couleurs dominantes importantes à savourer. Notez que les aliments les plus colorés sont aussi ceux qui contiennent  le plus grand nombre de composés – notamment antioxydants – bénéfiques pour la santé. Les fruits les plus foncés en particulier, rouges ou violets, possèdent la concentration le plus élevée en polyphénols, ainsi qu’en vitamines. Quelques exemples ? La peau du raisin noir en est beaucoup plus riche que celle du raisin blanc ; le pamplemousse rose contient du lycopène et du bêta-Carotène, absents du pamplemousse blanc, l’oignon rouge est plus riche en quercétine que l’oignon blanc ou jaune…

•    Du blanc ? Malgré leur pâleur, les légumes blancs ne doivent pas être négligés, car ils renferment du sélénium ainsi que des composés soufrés à la fois bénéfiques pour le foie et protecteurs contre le cancer. On pense à l’ail avant tout, mais aussi à toute la famille des crucifères (chou, chou-fleur…), ainsi qu’au radis noir ou blanc.

•    Du rouge ? Cette couleur est apportée par deux composés extrêmement protecteurs: les anthocyanines et surtout par un caroténoïde appelé lycopène essentiel pour la peau.  On va trouver les premiers dans les oignons rouges, les radis rouges, les oranges sanguines, les fraises. Quant aux seconds, nous nous en régalerons dans les tomates, la pastèque, le poivron rouge ou le pamplemousse rose. Le saviez-vous ? La betterave rouge, crue ou cuite, figure parmi les dix légumes les plus riches en antioxydants, derrière les haricots rouges, les artichauts et l’ail.

•    Du bleu-violet ? Si vous aimez les noms savants, sachez que ces végétaux renferment des composés phénoliques comme les anthocyanidines (dans la myrtille, la prune, la mûre, le raisin noir, le cassis…), les anthocyanes (dans l’aubergine lorsqu’on la consomme avec la peau comme il se doit) et les proanthocyanidines (raisin noir). Dans tous les cas, les études montrent que les personnes qui consomment le plus de ces substances – que l’on trouve également dans le vin rouge – vivent plus longtemps que ceux qui en consomment peu. Elles protègeraient également du vieillissement cérébral.

•    Le vert ? Les légumes verts, en particulier ceux qui ont des feuilles, sont d’excellentes sources de vitamine B9 (indispensable pour la femme enceinte), de vitamine C (indispensable pour… tout le monde !), de potassium (indispensable pour l’équilibre de nos cellules) et de la chlorophylle. En outre, le vert de cette chlorophylle masque la présence de caroténoïdes très protecteurs en quantité importante. A vous le persil, le cresson, les épinards, le brocolis, les choux de Bruxelles, la courgette et la pomme verte (on va les choisir bio pour pouvoir les manger avec la peau…) !

•   Le jaune-orange ? Ces fruits et légumes doivent leur belle couleur solaire à des caroténoïdes mais aussi à des polyphénols, toutes ces substances étant antioxydantes et anti-inflammatoires : la citrouille, la carotte, la patate douce, l’abricot, la mangue, la pêche, le poivron jaune, l’orange, l’ananas, le citron…

Alors, quelles nouvelles couleurs s’inviteront à votre table ?

Un grand merci à The Different Magazine
pour avoir rédigé cet article !